Sur un chantier en plein soleil, dans un bureau mal ventilé ou simplement en faisant les courses à 15 h, on sous-estime la vitesse à laquelle le corps perd de l’eau quand la température grimpe. L’hydratation pendant les fortes chaleurs ne se résume pas à boire davantage : c’est une question de rythme, de composition et de signaux corporels qu’on a tendance à ignorer jusqu’au malaise.
Pertes hydriques par la transpiration : ce que le corps évacue vraiment
Quand on transpire, on ne perd pas que de l’eau. La sueur contient du sodium, du potassium et du magnésium, des minéraux qui assurent la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Boire de l’eau pure en grande quantité sans compenser ces pertes peut diluer le sodium sanguin au lieu de le restaurer.
Ce déséquilibre porte un nom : l’hyponatrémie, une chute du sodium sanguin. On la retrouve chez des personnes qui boivent beaucoup d’eau sans manger, ou chez des travailleurs en extérieur qui enchaînent les litres sans apport de sel. Les crampes, les nausées et la confusion qui en résultent ressemblent à la déshydratation, ce qui complique le diagnostic sur le terrain.
Santé publique France regroupe d’ailleurs sous l’indicateur « iCanicule » aussi bien les coups de chaleur que les hyponatrémies, preuve que les deux faces du problème coexistent pendant les épisodes de canicule.
Électrolytes et hydratation en canicule : quand l’eau seule ne suffit pas
On nous répète de boire de l’eau. Le conseil est juste, mais incomplet dès que la chaleur dure plusieurs jours ou que l’effort physique s’ajoute à la température ambiante. Les électrolytes compensent ce que la sueur emporte : sodium, potassium, magnésium.
Concrètement, sur le terrain, plusieurs options fonctionnent sans recourir à des boissons industrielles sucrées :
- Un bouillon de légumes salé, tiède ou froid, apporte du sodium et des minéraux sans excès de sucre, et se prépare la veille au soir
- Les sachets de sels de réhydratation orale (SRO), disponibles en pharmacie, sont calibrés pour restaurer l’équilibre électrolytique après des pertes importantes
- Un mélange maison d’eau, d’une pincée de sel et d’un peu de jus de citron couvre les besoins de base pour une journée de chaleur modérée
Les boissons très sucrées, les sodas ou l’alcool aggravent la situation. L’alcool est diurétique : il accélère l’élimination d’eau par les reins. Les boissons à forte teneur en sucre ralentissent l’absorption intestinale de l’eau.
Signes de déshydratation : reconnaître l’urgence avant qu’elle n’arrive
Attendre d’avoir soif, c’est déjà avoir du retard. La sensation de soif apparaît quand le corps a déjà perdu une quantité significative d’eau. Chez les personnes âgées, ce signal s’émousse encore davantage, ce qui explique en partie pourquoi la majorité des hospitalisations pour déshydratation concerne les plus de 75 ans, selon les bulletins de Santé publique France.
Les premiers signes passent souvent inaperçus : une fatigue inhabituelle, une baisse de concentration, des urines foncées. Puis viennent les maux de tête, les vertiges, la bouche sèche. À ce stade, on est déjà en déficit hydrique marqué.
Le coup de chaleur, lui, est un cran au-dessus. La température corporelle monte, la peau devient chaude et sèche (la transpiration s’arrête), la confusion s’installe. C’est une urgence médicale. Santé publique France a documenté en 2024 puis en 2026 des pics de passages aux urgences lors des épisodes caniculaires, avec une hausse marquée des recours pour coup de chaleur, hyperthermie et déshydratation.
Hydratation au travail par forte chaleur : ce que prévoit le Code du travail depuis 2025
Le décret du 27 mai 2025 a introduit un chapitre spécifique dans le Code du travail, dédié aux épisodes de chaleur intense. On passe d’une obligation générale de sécurité à un cadre réglementaire qui détaille les mesures attendues de l’employeur.
Parmi les obligations : mettre à disposition de l’eau potable et fraîche à proximité des postes de travail. Ce n’est plus un simple conseil de bon sens, c’est une obligation réglementaire précise. Les accords d’entreprise sur les fortes chaleurs se multiplient, avec des clauses sur les horaires décalés, les pauses supplémentaires et les aménagements de poste.
Pour les travailleurs en extérieur (BTP, agriculture, logistique), la contrainte est double : l’effort physique augmente les pertes hydriques, et l’exposition directe au soleil accélère la montée en température du corps. Les retours varient sur l’application réelle de ces mesures, mais le cadre juridique existe désormais.
Aliments riches en eau et repas adaptés aux fortes chaleurs
L’assiette participe à l’hydratation autant que la gourde. Certains fruits et légumes contiennent une proportion très élevée d’eau : pastèque, concombre, melon, tomate, courgette. Les intégrer aux repas d’été, c’est absorber de l’eau tout en apportant des minéraux et des vitamines.
Fractionner les repas en portions légères évite de surcharger la digestion, qui produit elle-même de la chaleur corporelle. Un repas lourd et chaud en pleine canicule oblige le corps à travailler davantage pour réguler sa température.
Quelques réflexes concrets pour la journée :
- Garder une bouteille d’eau visible sur le bureau ou dans le sac, et boire de petites quantités toutes les vingt minutes plutôt qu’un grand volume d’un coup
- Programmer des rappels sur le téléphone pour les personnes âgées ou les enfants qui oublient de boire
- Privilégier les soupes froides (gaspacho, soupe de concombre) comme entrée du repas du soir
Boire régulièrement sans attendre la soif reste le geste le plus protecteur, surtout pour les enfants, les personnes âgées et celles qui travaillent en extérieur. L’hydratation pendant les fortes chaleurs repose sur des automatismes simples, à condition de les installer avant que le thermomètre ne monte.
